No se trata de contarlas, sino de saber elegirlas. Conozca cuáles son las llamadas «calorías inteligentes» antes de organizar su dieta.
Ya no basta con contar las calorías a la hora de perder peso; ahora se trata de mirarlas a la cara y saber si son malignas o inteligentes. Con las malas no hay que tratar, y a las listas hay que incorporarlas inmediatamente y convertirlas en el centro de la dieta porque aunque numéricamente supongan el mismo aporte calórico, éstas chicas listas proporcionan la cantidad de nutrientes y proteínas justos para crear músculos y ayudar al cuerpo a mantener el peso deseado. El nombre de “caloría inteligente” ha sido tomado de un programa de nutrición muy de moda en EE UU que enseña cuáles son los alimentos ricos en calorías de calidad y cómo y cuándo comerlos y sacarles el máximo partido. Esto es, conseguir construir más músculo y hueso y menos grasa.
El interés por la calidad de las calorías y no por su cantidad se ha visto respaldado por los resultados del estudio Diógenes publicado en la revista Nex England Journal of Medicine y firmado por científicos de 8 países de Europa, entre ellos España. La investigación muestra que para una persona con sobrepeso es más útil elegir bien las calorías que contarlas.
Para adelgazar y mantener la pérdida de peso es importante saber cómo algunos alimentos se transforman en energía en el organismo. Por ejemplo las lentejas y otras legumbres tardan bastante en convertirse en glucosa. En cambio el arroz blanco y las harinas refinadas- no así las integrales- se transforman rápidamente y proporcionan un aporte calórico casi inmediato; las lentejas tienen un bajo índice glícemico, serán entonces clasificadas como calorías inteligentes.
Éste hallazgo cambiará la manera en que se diseñan muchas dietas; ahora parece más efectivo un régimen con un incremento moderado de proteínas y una drástica reducción de productos de alto índice glicémico (harinas refinadas y azúcares). Además se rompe la creencia de que las dietas con un 30% de contenido proteico no funcionan.
La clase para enseñar cuándo una caloría es inteligente y cuándo es mejor sacarla de nuestra vida está a punto de comenzar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Hay lista de espera y los aceptados vienen cargados, por instrucción de la profesora Stacy Sims, fisióloga y nutricionista del deporte, con muestra de sus tentempiés favoritos que serán examinados por un ojo experto. Su filosofía no es solo escoger las calorías, sino también el momento en que se consumen; porque, dice, el timing es fundamental. Por ejemplo, entre los asistentes hay muchos que hacen algo que para nosotros sería una tortura: levantarse a las 5,30 de la madrugada para correr durante una hora; antes de empezar lo ideal es, según Sims, comer medio plátano, media manzana o medio yogurt desnatado, nada más. Pero lo interesante viene después del entrenamiento: los 30 min siguientes son los mejores para acelerar el proceso de construcción de músculo en el cuerpo. “En ningún otro momento del día una ingesta de calorías va a conseguir ese efecto”.
Las investigaciones del doctor Paul Flakoll, del Centro Médico de la Universidad de Vanderbit en Tennesse, llegaron a conclusiones similares: el momento posentrenamiento hay que aprovecharlo, aunque los carbohidratos y las grasas aportan energía al cuerpo tras el ejercicio, son los aminoácidos de las proteínas los que ayudan a restaurar el músculo; la recomendación de Flakoll es comer al menos 10 grs de proteína y una cantidad mucho menor de carbohidratos en los 30 min siguientes a la realización del ejercicio. “Es como dar su merecido descanso a los músculos” explica. Las recomendaciones de Sims son tomar en esa misma media hora 230 ml de batido de chocolate desnatado o media taza de yogurt desnatado, que sumarían 20 grs de otras proteínas aproximadamente.
Calorías vacías: Una vez llegados a este punto convendría explicar bien cuáles son las calorías de mala calidad, también llamadas calorías vacías y que han estado en el centro de la actividad de Michelle Obama, quien pidió a los restaurantes reducirlas al mínimo en sus establecimientos. Las calorías vacías son aquellas que provienen de alimentos con alto contenido energético (por la abundancia de azúcares), bajo perfil proteico y un aporte pobre de vitaminas, minerales antioxidantes y aminoácidos. Las harinas refinadas, los refrescos y el alcohol son tres clásicos ejemplos de ésta división.
¿Cómo diferenciar la calidad de las calorías entre dos alimentos con el mismo aporte calórico?
El número de nutrientes y las vitaminas marcan la diferencia. Stams Sims compara una porción de patatas fritas de bolsa con una porción de patatas al horno; ambas cantidades suponen el mismo aporte energético- 100 calorías- pero la patata asada contiene el doble de fibra y cuatro veces más vitamina C. El cambio de paradigma es no utilizar el conteo de calorías como criterio principal para elegir los alimentos y buscar un aporte alto de nutrientes.
La gran duda sobre si hay que beber antes de o durante la práctica de ejercicio también entra en el debate de las calorías. Para Sims, sólo están justificadas las bebidas energéticas cuando el entrenamiento es muy intenso y largo; para el resto de los casos lo mejor es el agua. “Agua con bajo contenido en sodio es una buena opción para el entrenamiento de baja intensidad y de menos de 90 minutos. Si el ejercicio es fuerte y se practica por más de ese tiempo el cuerpo requerirá un aporte de carbohidratos y electrolitos, y el agua ya no será suficiente.
